运动虽好 不可过量

原标题：运动虽好 不可过量

随着“健康中国2030”规划纲要持续推进，通过“体医融合”提高全民身体素质成为共识，“运动是良医”等理念已深入人心，似乎一夜之间全民陷入运动狂潮：比如热门城市举办的马拉松赛参赛报名一号难求，“微信运动”排行榜的“步数达人”动辄每日行走两三万步以上，日行一万步在排行榜中往往要翻几页才能找得到自己的步数……

的确，长期科学运动对于保持心肺耐力和肌力、调节免疫力、延缓衰老等都非常重要，但因为普通民众对于运动的科学性了解不多，因运动时强度或量过大所导致的问题也纷至沓来。

过量运动，危害何在？

科学运动、适量运动有益于健康已经得到公认，但如果一次运动强度过大、运动过于频繁或者一次运动维持时间过长，都会引起健康损害。

1.警惕横纹肌溶解

对于一时心血来潮的运动达人，特别要警惕横纹肌溶解。比如从来不运动的人，进行疯狂的动感单车训练、深蹲或者高强度的跑步等，如果运动后出现肌肉疼痛、全身乏力、尿液颜色变深（茶色或酱油尿）等典型特征，就要尽快就医。这可能是剧烈运动导致肌细胞被破坏，胞内外成分无序交换，胞内大量蛋白进入并堵塞肾小管，如不及时就医，则可能引起急性肾衰竭，危及生命。

2.警惕运动猝死

因运动诱发的猝死时有报道，大多发生在中小学生体测，或者马拉松赛当中。如果平时没有任何训练，突然参加体测或者在没有备赛的情况下跑马拉松，心脏承受不了突然增大的负荷，会导致心肌缺血或者严重缺氧，进而诱发心肌病。另外，如果在高温情况下大量运动出汗，没有注意补充电解质，也容易因为血液浓缩、血容量降低、体内钾不足，而诱发心脏病。

3.警惕疲劳堆积

如果运动强度或量过大，恢复不好，就容易引起慢性疲劳综合征，影响睡眠、食欲，使精力不济、状态不佳。即便平时有锻炼习惯的人，也要注意防止过量运动，在疲劳状态下，更容易诱发慢性损伤和急性猝死。近期就有报道：某35岁男艺人在录制某卫视综艺节目时猝死，可能因为节目设置运动量太大，连续录制时间过长，机体在过度疲劳的情况下依然从事大强度运动，导致在半夜时发生悲剧。

4.警惕运动消耗肌肉

如果一次从事运动时间过长，身体在糖消耗过多的情况下继续进行运动，身体会更容易分解蛋白质供给能量。人体内糖贮备总量有限，如果运动量太大，在体内糖原被大量消耗的情况下，肌肉收缩会分解更多的蛋白质供能。无论对于增肌人群还是普通锻炼人群，都不应该以蛋白质被大量消耗为前提。如果经常运动，体重增长不明显甚至下降，就要警惕是否运动过量。比较专业的判断方法是通过检测血尿素的浓度判定。

5.警惕免疫力降低

长期进行规律运动，可以提高免疫力。但如果偶尔运动且运动量或者强度过大，会导致机体免疫力在运动后几个小时内降低，如果再遇出汗着凉等外因，就很容易给各类病原体侵入人体制造机会，引发疾病。

此外，运动过量还可能造成运动性血尿、运动性哮喘、肌肉韧带拉伤、反应速度降低和机体敏感度下降等。

适量运动，如何判断？

已有确切证据表明，当每周运动少于3次时，运动改善心肺耐力的效果会随运动频率的减少而减弱，但是当每周运动频率大于5次时，心肺耐力并不会随运动次数增加而增加，但出现动脉硬化性心血管疾病的风险却增加。因此，每周3